Program de antrenament pentru prima luna

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Presa pentru coapse

1

8

Cvadriceps, fesieri

85

2

Ridicari pe vârfuri din stand

1

8

Gambe

25

3

Împins culcat cu bara

1

8

Pectorali

20

4

Ramat din aplecat cu bara

1

8

Spate

18

5

Împins frontal cu bara din sezand

1

8

Umeri

15

6

Tractiuni frontale la helcometru

1

8

Dorsali

15

7

Fluturari laterale cu gantere

1

8

Umeri

4

8

Flexia antebratelor cu bara

1

8

Biceps

15

9

Extensii pentru coapse

1

8

Cvadriceps

10-15

10

Flexii pentru coapse din culcat

1

8

Ischio-gambieri

4-7

11

Abdomen la bancuta înclinata

1

12

Abdominali

0

Program de antrenament pentru a doua luna

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Împins culcat cu bara

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

25

2

Ramat din aplecat cu bara

2

8

Spate

20

3

Tractiuni frontale la helcometru

2

8

Dorsali

17,5

4

Împins de la ceafa cu bara

2

8

Umeri

17,5

5

Extensia antebratelor la scripete

2

8

Triceps

17,5

6

Genuflexiuni la cadru

2

8

Cvadriceps, fesieri

20

7

Extensii pentru coapse

2

8

Cvadriceps

12,5-17,5

8

Flexii pentru coapse din culcat

2

8

Ischio-gambieri

5-8

9

Flexia antebratelor cu bara

2

8

Biceps

17.5

10

Abdomen la bancuta înclinata

2

15

Abdominali

0

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Împins înclinat cu bara

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

25

2

Flexia antebratelor cu gantere

2

8

Biceps

7

3

Flotari la paralele

2

maxim

Triceps, pectorali

0

4

Presa pentru coapse

2

8

Cvadriceps, fesieri

97

5

Hiperextensii

2

10

Lombari

0

6

Magarul (ridicari pe vârfuri din aplecat cu partener calare)

2

8

Gambe

70

7

Îndreptari cu bara cu picioarele apropiate

2

10

Ischio-gambieri, lombari

35

8

Fluturari laterale cu gantere

2

8

Umeri

4,5

9

Ridicarea picioarelor din culcat

2

8

Abdominali

0

Program de antrenament pentru a treia luna

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Împins culcat

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

20

30

2

Împins înclinat cu gantere

2

6

Pectorali

15

3

Flotari la paralele

2

maxim

Triceps, pectorali

0

4

Ramat vertical cu bara

3

12

Umeri

10

5

Împins din sezand cu gantere

2

10

Umeri

9

6

Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

2

10

Triceps

17,5

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Genuflexiuni

2-incalzire

2

10

8

Coapse

20

25

2

Fandari înainte cu gantere

2

10

Coapse

7

3

Extensii pentru coapse

2

12

Cvadriceps

15

4

Ridicari pe vârfuri la aparat

3

5

Gambe

35

5

Crunch

2

25

Abdominali

0

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Tractiuni la ceafa la helcometru

15

Dorsali

17,5

2

Ramat la cablu

2

10

Spate

20

3

Ramat cu gantera

2

8

Spate

10

4

Ridicari de umeri cu gantere

3

12

Trapez

15

5

Îndreptari cu bara

2

15

Erectori spinali, ischio-gambieri

30